Farines IG bas ou pas, lesquelles utiliser et comment ?

Il existe une multitude de farines sur le marché, avec ou sans gluten, avec un index glycémique (IG) plus ou moins important. Il est parfois difficile de s’y retrouver, savoir laquelle utiliser et dans quel type de recette. Mais également savoir laquelle sera plus adaptée à notre mode de vie.

Autre particularité, les farines ne s’utilisent pas toutes de la même façon. Pour certaines, elles devront être mélangées ou c’est la quantité des autres ingrédients, notamment de la partie liquide, qui devra être ajustée.

J’ai publié une livre de recettes de goûters réduits en sucres. Il y a 60 pages explicatives sur les farines, les sucrants, les acides gras etc permettant de composer un menu à index glycémique bas ou réduit.

Voici le lien vers mon livre et mon ebook si ce sujet t’intéresse.

Je vous propose de faire un petit point…

La farine est issue soit :

>de la mouture des grains de blé ou d’autres céréales (épeautre, seigle, mais, riz, orge, avoine, sarrasin, kamut, millet, quinoa etc   ).

>du broyage de tubercules (manioc, igname), de graines (de courge, de raisin etc) ou de végétaux (châtaignes, lentilles, pois chiche, soja, sarrasin etc) 

La farine contient des fibres, protéines, vitamines (B1, B2, PP et E) et des minéraux (phosphore, potassium, magnésium) en quantité variable, et cela selon le type de grain moulu.

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La farine de froment, de blé, classée par type « T »….

La farine de blé est une farine dite « planifiable », qui contient du gluten. Le gluten est cette substance qui donne à la pâte son élasticité. Cette élasticité permettra, en boulange, à la pâte de lever et de donner au pain une mie aérée.

Toutes les farines ne possèdent pas le même taux de gluten. Certaines farines comme nous le verrons plus bas, n’en contiennent pas du tout

Le « T », « type » que nous retrouvons sur nos paquets de farine correspond au degré de raffinage de la mouture.  Il s’agit du taux de cendre. Ce sont les matières minérales principalement contenues dans les sons (l’enveloppe du grain) et donc les fibres.

On retrouve 6 principaux types de farine désignées par ce fameux « T ».

T45 : farine la plus blanche, une farine préférée pour la pâtisserie, et les pâtes à tarte  (IG élevé à 85)

T55 : farine blanche également, même chose mais est préférée pour la réalisation de viennoiseries (IG élevé à 75)

T65 : farine blanche, préférée pour la fabrication de pains, de pâte à tarte, et de gâteaux (IG élevé à 70)

T80 : dite farine bise, préférée pour la réalisation de pains et de gâteaux (IG modéré à 65)

T110 : semi-complète, à utiliser seule ou en la mélangeant avec de la farine blanche pour la partie boulange (t 65 pour ma part) ou un autre type de farine (IG modéré à 60)

T130 : farine complète, à utiliser seule ou en la mélangeant avec de la farine blanche pour la partie boulange (t 65 pour ma part) ou un autre type de farine (IG modéré 55)

T150 : farine intégrale, à utiliser en la mélangeant avec autre type de farine (IG bas à 45)

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Farine Blanche, farine Complète….Impact sur l’organisme….

Plus ce taux de cendre est élevé plus le numéro du type de farine le sera aussi et inversement moins la farine sera blanche.

On aura donc d’un côté la farine de type 45 la plus blanche mais qui a perdu beaucoup d’éléments nutritifs et à l’inverse la farine de type 150 dite intégrale qui contient toutes les parties du grain de blé et qui a gardé ses minéraux et vitamines (B et E essentiellement).

Ces farines plus complètes contiennent donc davantage de fibres. Les fibres solubles et insolubles vont réduire l’absorption du glucose (produit par le glucide) et éviter ainsi le pic de glycémie

Si on revient sur notre concept des indices glycémiques, les glucides « plus complexes » des farines « T80 et plus » diffusent une énergie de meilleure qualité et plus longtemps, alors que les farines « T65 et moins » proposent des glucides dits plus rapides.

L’index glycémique permet de comparer des aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

L’index glycémique, est donc un indicateur permettant de mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

Il faut dissocier les glucides (=les sucres rapides) qui font grimper rapidement et fortement la glycémie et qui ont un IG élevé (>70).

Les glucides qui ont peu d’influence sur la glycémie, ont un IG bas (<55).

Entre les deux se trouvent les glucides à IG modéré (entre 55 et 70)

Nous parlons d’IG bas <55

Lorsque nous consommons des glucides à index glycémique élevé, le pancréas sécrète une importante quantité d’insuline dans le sang. Or les pics d’insuline favorisent le stockage des graisses. Le sucre se transforme en graisse et est stocké dans les cellules adipeuses.

Mais pas que…il s’agit d’un cercle vicieux et entraine fringale, irritabilité, baisse d’énergie, fatigue, baisse de moral et redemande du sucre à notre organisme afin de se sentir à nouveau « mieux »

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Mais toutes les farines ne s’utilisent pas de la même façon….

Pour les pâtes levées (pain, brioche etc), il sera difficile d’obtenir des viennoiseries à la mie filante et aérée si l’on utilise de la farine T65 ou plus.

Plus la farine est complète, moins elle lève. C’est pourquoi il faut souvent la mélanger avec de la farine blanche. Cela vaut quelle que soit le type de farine utilisée (épeautre, seigle etc)

Les farines que nous pouvons utiliser seules :

La farine d’épeautre

L’épeautre est riche en vitamines, en minéraux et en magnésium. Ses propriétés nutritionnelles sont plus importantes que la farine de blé.

La farine d’épeautre et la farine de petit épeautre, sont fabriquées à partir d’anciennes variétés de blés. Nous retrouvons 2 catégories qui sont :

– l’épeautre (ou grand épeautre)  (IG bas à 45 pour la farine d’épeautre complète T130)

– et l’engrain (ou petit épeautre). (IG bas à 40 pour la farine de petit épeautre complète T130)

La farine de petit épeautre est très riche en magnésium. Elle est souvent bien tolérée par les personnes intolérantes au gluten

Les versions complètes sont plus faciles à travailler surtout en boulange que les versions intégrales (surtout la farine de grand épeautre qui contient davantage de gluten)

Ces farines sont appréciées pour leur petit goût de noix.

Comme la farine de blé, cette farine est utilisée pour la fabrication des pâtes, des pains, des gâteaux, des biscuits, des crêpes… Elle peut également être complétée par de la farine de blé à faible type T ou un autre type de farine ou de poudre (orge par exemple avec laquelle je travaille beaucoup, amande, noisette, son d’avoine etc)

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Farine de Kamut (blé khorasan) : (IG bas à 45)

Il s’agit d’une variété ancienne de blé très riche en protéines notamment

Cette farine contient moins de gluten que les farines de froment

Cette farine a une délicieuse saveur sucrée de noisette

Elle peut remplacer la farine de blé dans les pâtisseries, biscuits, pains et les pâtes alimentaires.

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La farine d’avoine (IG bas à 50)

Il ne faut pas confondre avec le son d’avoine, qui est l’enveloppe externe du grain, c’est à dire ce qui reste de l’avoine après sa transformation en farine.

Elle est très riche en fibres solubles, lipides, acides gras insaturés et protéines etc Elle a pour particularité de réguler la glycémie.

La farine d’avoine contient du gluten

La farine d’avoine peut remplacer totalement (je n’ai pas encore testée…) ou en partie la farine blanche ou la farine de blé entier dans le pain, tartes, muffins, gâteaux, pâtes, etc.

100gr de farine blanche = 100gr de farine d’avoine

100gr de farine de blé entier = 75gr de farine d’avoine

Elle s’utilise également dans les préparations salées, et s’incorpore aux soupes, sauces, galettes pour les épaissir. (top en remplacement de la fécule de mais par exemple qui est à IG élevé)

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Les farines qu’il est préférable d’ utiliser en complément en non seules :

Farine d’orge mondé (IG très bas à 30)

La farine d’orge est riche en fibres solubles, protéines, vitamines B, E et K, oligo-éléments et en minéraux

C’est une farine pauvre en gluten.

Elle s’utilise, mélangée à de la farine de blé ou d’épeautre (grand ou petit) (en proportion 1/4 – 3/4) dans les pains, les gâteaux, les crêpes, etc.

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La farine de seigle

C’est une farine pauvre en gluten, de couleur légèrement grise, elle est riche en minéraux, notamment en fer

Elle se décline en 4 types :

T70 pour la farine blanche

T85 pour la farine bise

T130 pour la farine complète (IG bas à 45)

T170 pour la farine de seigle intégrale. (IG bas à 40)

La farine de seigle est une farine que l’on utilise principalement pour fabriquer le pain, mais aussi des biscuits, des gaufres, du pain d’épices (en mélange avec de la farine de blé ou autre type de farine).

Nous retrouvons du gluten dans les farines suivantes :

    Blé : en grande quantité

    Orge : en moyenne quantité

    Épeautre : en faible quantité

    Seigle : en faible quantité.

    Avoine : en très faible quantité

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Nous retrouvons également les farines sans gluten appelées farines non panifiables comme :

La farine de riz (raffinée IG élevé à 95 / complète IG élevé à 85)

La farine de riz est une farine finement broyée. On l’utilise de la même façon que la farine de blé.

Par contre, il est recommandé de l’employer avec une autre farine car la farine de riz seule donne une texture friable après la cuisson

Elle peut également servir d’épaississant pour les sauces ou crèmes.

Par contre son index glycémique est important

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La farine de maïs (IG élevé à 75-80)

Cette farine de couleur jaune est principalement utilisée en salé (polenta ou tortillas)

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Farine de châtaigne (IG modéré à 65)

Elle est notamment riche en fibres, vitamines, magnésium.

La farine de châtaigne, sans gluten donc, est une farine sucrée utilisée dans la fabrication des biscuits, pancakes, crumbles, gaufres, crêpes, cookies, muffins, pains etc

Il est préférable de ne pas l’utiliser seule, à cause de son goût trop prononcé

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Farines d’amande (IG très bas à 20), de lupin (IG très bas à 15), de pois chiche (IG très bas à 35), de coco (IG très bas à 35) , quinoa (IG bas à 40), souchet (IG très bas à 35) etc sont également des farines sans gluten, qui ne s’utilisent pas seule

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Je ne cuisine que très peu les farines sans gluten, de ce fait je ne m’aventurerais pas à vous donner des conseils d’utilisation ou de mélange entre farines. Je ne l’ai pas suffisamment testée

Je cuisine avec de la farine de sarrasin (IG à 50) pour certains pains ou crêtes bretonnes.

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Et sinon…..

La quantité de farine peut être en partie remplacée par de la poudre d’amande, de noisette ou de son d’avoine (ou de blé)

Poudre d’amande ou de noisette (IG très bas de 20)

Excellente en pâtisserie, elle est riche en fibre et en protéine

Il est conseillé de ne pas substituer plus de 10 à 20 % de la farine de blé avec de la poudre d’amandes dans vos recettes avec levure. La quantité de liquide doit aussi être augmentée d’environ 5 à 10 %.(allez y par étape)

Donc remplacez 100 gr de farine par 80 gr de farine et 20 gr de poudre d’amande

Je trouve qu’elle apporte ce petit gout en plus et une certaine légèreté dans mes gâteaux ou biscuits.

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Son d’avoine et les flocons d’avoine (IG à 15 et à 50)

Peuvent également être utilisés afin de compléter la quantité de farine d’une recette.

Le son d’avoine est très riche en fibres solubles. Le nombre de calories consommées est ainsi amoindri, tout comme les apports en sucre et graisses. Ils jouent un rôle positif sur le pic d’insuline.

 Par contre, il ne faut pas en abuser car ils ont une incidence sur nos intestins (2 à 3 cas/jour) concernant le son d’avoine et environ 60g pour les flocons d’avoine (mais à confirmer)

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Et les fécules….

de Maïs, de pomme de terre, de tapioca (IG élevé à 85, 95 et 85)

sont utilisées afin d’épaissir les soupes, sauces, béchamel, crèmes pâtissières etc

Je préfère utiliser la farine d’avoine pré-cuite pour cela.

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Il existe une multitude de farines et je ne vais pas toutes les citer ici. Je me suis basée sur les principales ou celles que j’ai déjà utilisées. Mais n’hésitez pas à me faire part de vos remarques et je mettrais cette liste à jour avec plaisir 🙂

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Donc tu l’auras compris, l’index glycémique est un bon indicateur afin de comparer la « qualité/type de glucides » d’une farine . Sa capacité à élever le taux de sucres dans le sang quelques heures après son ingestion.

Un autre indicateur peut être corrélé, à savoir la « charge glycémique »

Elle représente la capacité de l’aliment à élever la glycémie en tenant compte cette fois ci de la « quantité » de glucide contenue dans l’aliment. (>20 représente une CG + importante)

Mon utilisation des farines IG faibles…..

Aujourd’hui je cuisine avec des farines à index glycémique faible (de modéré à très bas). Et je recherche à la fois les qualités nutritives et les fibres contenues dans les produits. Les fibres aident à réguler le pic d’insuline.

Selon le type de recette, je vais donc adapter l’utilisation de mes farines.

La farine d’épeautre contient moins de gluten que la farine de blé et ses apports nutritionnels sont plus importants. Mais vous pouvez remplacer la farine d’épeautre complète ou intégrale par de la farine de blé de même type sans souci ou de la farine d’orge mondé.

Mes préférées sont:

-la farine d’orge mondé

-la farine de coco

-le son d’avoine

-les poudres d’amande et de noisette

mais aussi la farine de blé T110, T150 et de sarrasin que je vais couper avec les farines citées juste au dessus

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Pour les cakes, gâteaux, muffins, crêpes, galettes, gaufres, biscuits :

je vais utiliser de la farine d’orge mondé, de la farine d’épeautre (grand ou petit), complet ou intégral. Ou de la fariné de blé.

Et selon, je vais y ajouter de la poudre d’amande ou de noisette et parfois du son d’avoine.

(1/3 de farine d’orge, ¾ de farine de blé, ou d’épeautre)

Recette de cake au citron

Recette de muffins amande et citron

Recette de Brownie

Moelleux au chocolat

Recette de pancakes

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Pâtes à tarte :

il est préférable d’utiliser une farine contenant moins de gluten car elle se rétractera moins à la cuisson. Donc utiliser de la farine de petit épeautre par exemple, coupée avec de la farine d’avoine ou de la poudre d’amande, son d’avoine etc

Tartelette aux flocons d’avoine

Tarte aux pommes

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Pour les pains et brioches :

Là ça se complique car vous avez compris que plus la farine est complète, moins elle lèvera. C’est pourquoi il est préférable de la mélanger avec d’autres farines et parfois aussi de la farine blanche. Et il sera malgré tout difficile d’obtenir une mie filante comme elle peut l’être avec de la farine t55 par exemple

Brioche à ig modéré

et une autre avec un autre grammage est à venir 😉

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Dernières petites astuces lors de l’élaboration des recettes

Lorsque vous adaptez des recettes qui utilisent de la farine blanche, il est préférable de réduire de 25% les quantités de farines complètes

Par exemple, 100gr de farine blanche = 75 gr de farine complète (elle est plus lourde, vous devez donc en utiliser moins afin que vos pâtisseries gardent une texture semblable à celle qu’elles sont censées avoir)

La farine complète absorbe le liquide plus lentement que la farine blanche. Il faut donc ajouter du liquide supplémentaire, comme de l’eau, du lait, du yaourt etc . Allez-y par étape, lorsque vous adaptez une recette faite avec de la farine blanche.

La pâte complète est parfois plus collante que celle faite avec de la farine blanche. Farinez bien vos mains et votre plan de travail.

Vice versa, si vous utilisez mes recettes avec de la farine blanche, réduisez les quantités de liquides et/ou augmentez les quantités de farine. Mais toujours par étape, selon la consistance souhaitée

Par contre, pour mes dernières recettes, en confinement, niveau farine, j’ai fait comme j’ai pu selon mes stocks et disponibilité en magasin, ne m’en tenez pas rigueur 😊

J’espère que ces informations vous seront utiles. N’hésitez pas à me faire part de vos remarques

sources: différents sources du web et expérience personnelle

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