Le rôle de l’amidon dans une cuisine IG bas

Et voila…j’ai encore voulu comprendre le pourquoi du comment !

Alors tout d’abord un petit point sur les féculents

Parmi les féculents, se trouvent :

    -des céréales (blé, riz, seigle…) ;

    -des graines de légumineuses (haricots blancs et rouges, lentilles, pois chiches, flageolets, fèves…) ;

    -des tubercules (pommes de terre, patate douce, topinambour…) ;

    -des produits fabriqués à partir de ces aliments : pain, pâtes, semoule, boulgour…

Nous retrouvons des céréales sous forme complète ou semi complète (riche en vit, fibre, minéraux) ou blanche. Nous en avons déjà parlé, ces derniers ont un index glycémique plus important (vont élever rapidement le taux de glucose dans le sang)

Les féculents sont considérés comme des glucides complexes en opposition aux glucides simples ou rapides, bien que certains féculents peuvent se comporter comme tel.

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Comment choisir quels féculents favoriser ?

Au niveau des céréales nous venons de le voir, autant favoriser les céréales complètes…mais pas que….

Mais tout est lié à l’amidon. On va reprendre depuis le début.

1/Les féculents contiennent des glucides.

2/Les glucides contiennent de l’amidon.

3/L’amidon se décompose en amylose et amylopectine.

« L’amylopectine est une forme ramifiée d’amidon, la plus rapide à digérer, et correspondant plutôt à des aliments à indice glycémique élevé. L’amylose est un amidon linéaire, libérant plus lentement le glucose dans le sang, et correspondant plutôt à des aliments à indice glycémique modéré. »

4/Donc l’amylopectine (tout est de sa faute, que les choses soient dites !) lors de sa digestion facile, se transforme plus rapidement en glucose c’est pourquoi les aliments contenant une proportion de cette amidon plus importante ont un IG plus haut.

Certains féculents en contiennent donc plus que d’autres

Donc plus un aliment riche en amidon est composé d’amylopectine (pomme de terre, riz blanc) plus il favorisera un pic de glycémie car son glucose sera rapidement digéré
À l’inverse, plus un aliment riche en amidon contient d’amylose (riz basmati),
plus lente sera la digestion.

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A savoir….

Le blé renferme en moyenne 25% d’amylose contre 75% d’amylopectine.

Le riz basmati, riche en amylose a un IG moyen.

Les légumineuses qui contiennent proportionnellement moins d’amylopectine ont un IG plus faible que le pain, le riz ou les pommes de terre .

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5/Qui plus est, la cuisson et la température de consommation influe sur la structure initiale de l’AMIDON (plus particulièrement de l’amylopectine)

En refroidissant, l’amidon devient plus résistant à la digestion et libère son glucose plus lentement

La cuisson al dente ou froide ont un IG plus bas que des cuissons bien cuites ou bouillies.

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Mes astuces

-Cuisinez des pâtes complètes al dente ou en salade

-Préférez le riz basmati et/ou en salade

Laissez refroidir :

-Votre pain grillé

-Les pommes de terre (cuite à un IG élevé (85). Froide, en salade, elle a un IG modéré (58).)

-L’avoine, de préférence, le consommer froid

Les aliments entiers soufflés ont un IG plus important (popcorn, riz soufflé etc.)

Couplez la consommation de vos glucides avec des légumes et des aliments riches en fibre. Le but étant, entre autres, d’abaisser l’index glycémique du plat

Le saviez-vous ?

source: https://fr.wikipedia.org/wiki/F%C3%A9culent et https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/nutrition-feculent-16308/