Comme je vous l’ai déjà expliqué, je cuisine la plupart du temps sans beurre. Et comme alternative au beurre, j’utilise entre autre de l’huile. Je vous invite à lire l’article dédié à ce sujet si vous souhaitez en savoir davantage sur les alternatives au beurre.
Reste à savoir, lorsque notamment en pâtisserie nous remplaçons le beurre par de l’huile, laquelle il est préférable de choisir.
Et ce choix se fait en tenant compte de sa composition (et conséquence sur la santé) et de sa résistance à la chaleur. Je vous explique tout cela.
…..
Avant de vous parler de l’utilisation des huiles en cuisine, je vous refais un petit récapitulatif des acides gras
1/ Nous avons les acides gras saturés qui se trouvent surtout dans les graisses d’origines animales telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages etc
Mais ils peuvent être d’origines végétales comme l’huile de palme ou de coco.
2/ Les acides gras polyinsaturés :
Les omega-3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au fonctionnement de notre organisme.
Notre alimentation nous garantit un apport en omega-6 souvent excédentaire et largement carencées en omega-3.
En effet le rapport moyen observé est de 1 (omega-3) pour 30 (omega-6) alors qu’il devrait être de 1 pour 6 dans l’idéal.
La qualité d’une huile végétale s’évalue donc sur un rapport omega-3/omega-6 le plus élevé possible, pour contrebalancer ce déséquilibre.
Pour rappel, les oméga-3 jouent un rôle dans la santé cardio-vasculaire, le bon fonctionnement des yeux et du cerveau. Les oméga-6 interviennent dans le système immunitaire et les muqueuses.
3/ Les acides gras mono-insaturés : les omégas-9, sont des graisses insaturées « non essentielles » car l’organisme est capable de les fabriquer à partir d’autres acides gras insaturés. Ils ont des effets bénéfiques sur le cholestérol et contre les maladies cardio-vasculaires.
Au final, la meilleure façon de couvrir ses besoins en acide gras est de recourir au mélange d’huiles végétales bio: huile d’olive, de tournesol, de colza, de pépins de raisin etc
……
Les huiles raffinées ou pas
Les huiles peuvent être plus ou moins raffinées. Plus elles sont raffinées et plus elles perdent leur odeur d’origine mais aussi une partie de leurs principes actifs bons pour la santé.
Vous reconnaîtrez une huile non raffinée à cet affichage : « Première pression à froid » (équivalent de extra-vierge pour l’olive).
On préféra une huile végétale bio pressée à froid dont les graines et fruits sont issus de l’agriculture biologique. Elles ne contiennent aucun pesticide et conservent tous leurs bienfaits.
Pour préserver les saveurs et bienfaits d’une huile végétale, placez-la toujours fermée hermétiquement, dans un placard à l’abri de la lumière, de la chaleur.
….
Cuire ou ne pas cuire une huile végétale ?
Il est important de savoir que les huiles de cuisine contenant des oméga-3 ne se cuisent pas et s’utilisent à froid, par exemple en salade.
Les huiles raffinées, elles, résistent le plus souvent mieux à la cuisson.
A partir d’une certaine température critique, appelé « point de fumée », l’huile alimentaire produit visiblement des composants potentiellement cancérigènes. Pour le beurre, cette réaction toxique survient à 150°C.
L’huile de tournesol ou de colza vierges, plus sensibles, brûlent par exemple à 100°C. Raffinées, elles peuvent tenir jusqu’à 230°C, mais le processus industriel réduit considérablement leur goût et leurs propriétés nutritives.
Voici un bilan sur les « point de fumée » des principales huiles
| Huiles | Point de fumée °C |
| Colza vierge | 107 °C |
| Lin vierge | 107 °C |
| Olive extra vierge | 160 °C |
| Olive vierge | 210 °C |
| Noix vierge | 160 °C |
| Noix de coco | 177 °C |
| Sésame vierge | 177 °C |
| Sésame | 210 °C |
| Noisette | 210 °C |
| Tournesol | 227 °C |
Source: la nutrition.fr
….
Quelles huiles utiliser en pâtisserie ?
L’huile d’olive vierge
Elle contient plus de 60% d’oméga-9, peu d’oméga-6 et de la vitamine E.
L’huile d’olive est considérée comme une huile neutre car elle apporte des acides gras mono-insaturés.
Crue ou cuisson douce :
L’huile d’olive extra vierge peut être utilisée pour faire revenir ses légumes. Et peut également remplacer le beurre dans le riz ou les pâtes.
L’huile d’olive est l’huile non raffinée qui résiste le mieux à la chaleur. Il sera tout de même préférable de la cuire à feux doux
En salade, nous pouvons la couper avec un peu d’huile de colza ou d’huile de noix pour ajouter des oméga-3.
L’huile d’olive extra-vierge est parfaite afin d’assaisonner des plats froids.
Cuite :
L’huile d’olive vierge s’utilise très bien en pâtisserie mais laisse un petit goût plus marqué que l’huile de tournesol ou de sésame par exemple.
….
Huile de sésame :
Elle ne contient pas d’oméga-3, mais des oméga-6 et 9
Extraite des graines de sésame, elle est ambrée avec un bon goût de noisettes grillées, plus ou moins prononcé selon les huiles.
Crue :
L’huile de sésame, surtout grillée, est très utilisée pour les plats asiatiques
Cuite :
L’huile de sésame (non grillée) résiste mieux à la cuisson et se conserve bien
Elle s’utilise très bien en pâtisserie et son goût reste plutôt neutre.
….
L’huile de noisette
Sa composition est globalement la même que celle de l’huile d’olive.
Crue :
On peut l’utiliser en vinaigrette ou faire revenir ses légumes.
On peut la coupler avec de l’huile de colza pour l’apport en oméga-3.
Cuite :
Elle s’utilise très bien en pâtisserie et laisse un petit goût agréable
….
L’huile de pépin de raisin: cuisson
L’huile de pépins de raisin est majoritairement riche en gras polyinsaturés de type oméga-6. Son point de fumée est suffisamment élevé pour l’utiliser à la cuisson.
Sa composition est-elle, qu’il sera préférable de ne pas cuisiner exclusivement avec cette huile
……
L’huile de coco vierge : cuisson
Huile riche en acides gras saturés.
L’huile de coco ne contient pas d’oméga-3, elle est donc stable à la chaleur
Elle s’utilise très bien en pâtisserie. Selon les recettes, le goût de la noix de coco est plus marqué si nous utilisons une huile de coco non raffinée.
Sa composition est-elle, qu’il sera préférable de ne pas cuisiner exclusivement avec cette huile
….
L’huile de tournesol: cuisson
Ne contient quasiment que des oméga-6.
Il est donc nécessaire de la couper avec une autre huile et ne pas consommer que celle-ci.
Cette huile supporte les hautes températures et présente un goût neutre.
On peut l’utiliser aussi bien afin de faire cuire des aliments à la poêle, des plats mijotés, de la viande.
On l’utilise également en pâtisserie. Sa composition est-elle, qu’il sera préférable de ne pas cuisiner exclusivement avec cette huile
….
L’huile d’arachide: cuisson
Elle ne contient pas d’oméga-3, mais des oméga-6 et 9
A également un goût neutre et s’utilise principalement pour les fritures.
Cette huile supporte les hautes températures.
Elle peut s’utiliser en pâtisserie. Sa composition est-elle, qu’il sera préférable de ne pas cuisiner exclusivement avec cette huile
….
Les huiles riches en oméga 3 et que l’on évite de faire chauffer :
L’huile de colza
Bon rapport en oméga-6 et oméga-3.
Elle ne supporte pas la chaleur, donc ne s’utilise pas en pâtisserie.
Elle est souvent utilisée dans la préparation de mayonnaise ou de vinaigrette
Peu coûteuse, l’huile de colza est riche en acides gras mono-insaturés et notamment en oméga 3.
Plutôt fragile, cette huile se conserve au frigo car sous l’influence de la lumière, de la chaleur ou de l’oxygène, elle a tendance à rancir.
Il y a une polémique sur le fait d’utiliser ou non l’huile de colza en cuisson. J’ai lu davantage d’étude le déconseillant
….
L’huile de Lin
Est une des plus riches en Oméga-3 avec une teneur supérieure à 50%.
Déconseillé en cuisson.
Et une petite note pour
….
L’huile de noix
Elle contient 10% d’oméga-3 mais est un peu trop riche en oméga-6.
De part son déséquilibre en oméga, son rapport est moins bon que celui de l’huile de colza
Ceci dit, son petit goût est extra !
L’huile de noix ne supporte pas la chaleur.
Une interrogation sur
….
L’huile de cameline
A une forte teneur en Oméga-3 (33 à 40%). Elle contient également des Oméga-6 (18 à 25%).
De plus, elle est aussi très stable grâce à sa teneur en vitamine E.
J’ai parfois lu que sa cuisson était déconseillée et parfois pas. Si vous avez des infos, je suis preneuse 😊
Source, entre autre : salvia nutrition
….
Pour ma part,
En pâtisserie, j’utilise de l’huile d’olive vierge, de l’huile de sésame et parfois de noisette. Cette huile étant, à mon sens, très chère, je l’utilise moins souvent.
J’utilise de l’huile de tournesol seulement dans la réalisation des mantecaos
J’utilise parfois de l’huile de coco vierge, mais je fais aujourd’hui attention à ne pas l’intégrer dans l’ensemble de mes recettes.
Dans mes cuissons de tous les jours, j’utilise beaucoup l’huile d’olive vierge. Si je vois que ma recette nécessite une cuisson plus forte, j’adapte avec de l’huile de tournesol
Dans mes plats, une fois cuits ou en utilisation crue, j’utilise de l’huile de colza, de noix, de noisette, de sésame grillé et d’olive extra vierge
Mon prochain achat : l’huile de lin !
J’espère que ces informations vous seront utiles dans le choix de vos huiles alimentaires. Il ne s’agit bien évidemment pas d’une liste exhaustive. Je me suis basée sur les principales huiles et celles apportant le plus d’oméga-3.
N’hésitez pas à me faire vos retours ou remarques, je suis preneuse de toutes infos 🙂
t.i.t.o.u.l.e.t.t.e.cuisine IG Bas et Sans Sucre 
Votre commentaire