Une alimentation à IG bas
Cela fait quelques temps maintenant que je m’intéresse à la quantité de sucre contenu dans les aliments. Aux différents types de sucre et à l’impact sur notre corps.
Ma réflexion s’est naturellement élargie à la glycémie de façon plus générale et de ce fait à l’index glycémique.
De quoi parlons-nous ?
L’index glycémique permet de comparer des aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie). Il indique à quelle vitesse le glucose (hydrate de carbone) d’un aliment se retrouve dans le sang.
L’index glycémique, est donc un indicateur permettant de mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre. Il permet de comparer les aliments par rapport à la Qualité des glucides qu’il contient, car tous les glucides ne se valent pas.
- Il faut dissocier les glucides qui font grimper rapidement et fortement la glycémie et qui ont un IG élevé (>70).
- Les glucides qui ont peu d’influence sur la glycémie, ont un IG bas (<55).
- Entre les deux se trouvent les glucides à IG modéré.
- Nous parlons d’IG très bas <35 (=les sucres complexes)
Dans l’organisme, le sucre pénètre dans la circulation sanguine sous forme de glucose.
Le glucose est :
↪soit brûlé directement par les cellules
↪soit dirigé vers le foie sous forme de glycogène
↪soit stocké.
Lorsque ces réserves de glucose stockées sont pleines, le glucose est alors converti en graisse.
Lorsque nous consommons des glucides à index glycémique élevé, le pancréas sécrète une importante quantité d’insuline dans le sang. Or les pics d’insuline favorisent le stockage des graisses. Le sucre se transforme en graisse et est stocké dans les cellules adipeuses.
Mais pas que…il s’agit d’un cercle vicieux et entraine fringale, irritabilité, baisse d’énergie, fatigue, baisse de moral et redemande du sucre à notre organisme afin de se sentir à nouveau « mieux »
Et là, je ne parle pas des problèmes de santé plus importants comme le diabète ou des maladie cardio vasculaire etc
Il existe de nombreux livres ou site web permettant de classer les aliments selon leur indice glycémique
Et si vous souhaitez vous référer à la charge glycémique, plus précise que l’index, vous pouvez vous référer au tableau de sante et nutrition. Ici on parle davantage de quantité de glucide que de leur qualité.
Il s’agit de la combinaison entre l’IG et la quantité de glucide présente dans une portion de l’aliment. Si elle est basse, alors la consommation de l’aliment étudié en quantité normale devrait avoir un effet négligeable sur la glycémie.
Finalement, après m’être penchée sur la question en long en large et en travers, je peux dire que manger IG bas signifie tout simplement manger équilibré tout en consommant mieux, cela revient à dire en cuisinant soit même.
S’il y a des produits à proscrire, ce sont tous les produits industriels. Que cela soit des céréales, des plats préparés, des gâteaux en tout genre. Tout ce qui a été transformé avec l’ajout de x substances.
Voici mes astuces et bonnes pratiques à intégrer au quotidien si vous souhaitez faire attention à l’index glycémique de votre alimentation.
Je n’ai rien inventé, vous retrouverez ces infos dans différents livres ou articles web.
Il est important de relativiser et de trouver son équilibre. Pour ma part ces astuces et aliments ont trouvé leur place dans mon placard et sur ma table.
Mais, ni ma famille, ni moi ne nous privons d’un repas au restaurant, chez des amis ou d’un gâteau industriel offert par un/une petite copine. Et mes enfants mangent 3x/semaine à la cantine.
Ceci dit, ce qui est acquis pour son corps est déjà mieux que l’inverse…cela reste ma façon de raisonner.
Retenez bien cette règle. La combinaison de certains aliments permet de faire baisser l’IG d’un aliment consommer seul !
- Attention à la cuisson
Il faut savoir que le glucide contient de l’amidon. Qui se décompose en amylose et amylopectine. C’est ce dernier qui passe rapidement dans le sang. Certains aliments en contiennent plus que d’autres (pomme de terre, mais, blé etc)
La cuisson….
influe sur la structure de l’amidon. La cuisson al dente ou crue ont un IG plus bas que des cuissons bien cuites ou bouillies.
Mon astuce….consommer des pâtes (complètes) cuites al dente car elles auront un index glycémique bien plus faible que des pâtes trop cuites.
Et je ne vous parle pas des pommes de terre
à la vapeur ou dans le l’eau : IG à 70 / en purée ou sous forme de frite : IG de 80 à 95
Attention, le fait de réduire un aliment entier en poudre ou soufflé (popcorn) augmente son IG
- Manger froid
Les aliments qui contiennent de l’amidon ont un IG plus bas quand ils sont consommés froid
C’est le cas par exemple de la pomme de terre, du pain grillé et de l’avoine.
L’IG d’une pomme de terre peut baisser de 40% si elle est consommée froide (astuce raclette 😊)
Les patates douces ont un IG de 50
- Favoriser les fibres
Nous parlons de fibres solubles et insolubles.
- Ajouter des fibres solubles
Elles vont réduire l’absorption du glucose et éviter ainsi le pic de glycémie.
Nous en trouvons naturellement dans notre alimentation (pomme, légumineuses etc)
Mon astuce….rajouter des graines de lin moulues, graines de chia, son d’avoine, psyllium dans vos salades, petits déjeuner, plat, soupe etc
- Favoriser les céréales complètes
Elles contiennent tout simplement plus de fibres. Que cela soit des pâtes, du riz (ou riz basmati), du pain (privilégier le blé complet intégral, au levain, le seigle, le pain d’épeautre ou aux céréales)
- Ajouter du « bon » gras
Il permet de ralentir la digestion et donc l’absorption du sucre
Cela peut paraitre totalement fou mais il est souvent bénéfique de consommer un aliment à IG haut avec un peu de gras pour compenser et faire baisser naturellement l’IG.
Mon astuce….vous pouvez, ajouter un peu d’huile d’olive vierge sur des pâtes, consommer un fruit avec des oléagineux et/ou du chocolat noir (70% minimum).
Favoriser les omega3
- Les laits et beurres végétaux
Pour ma part je consomme du lait d’amande, beurre végétal. Mais je conserve certains fromages et yaourt de brebis
- Consommer des légumes verts
Les légumes verts ont un faible IG, vous pouvez en abuser et les associer à vos plats de pâtes, riz, tartes etc
Mon astuce …une bonne salade, agrémentée d’un filet d’huile d’olive vierge, de graines de chia et de lin, avant de débuter un repas, fera baisser l’IG global du repas
- Une astuce magique : ajouter du vinaigre de cidre, du citron ou de la cannelle
Ajouter un peu de citron ou de vinaigre de cidre dans vos plats et faites baisser l’IG de 25% au cours du repas
Mon astuce….vous pouvez également débuter votre journée par une cuillère de citron frais ou mélanger dans un peu d’eau tiède et une pincée de cannelle
- Attention au glucide lors de votre petit déjeuner
Cela va nuire à votre glycémie pour toute la journée. Elle sera instable.
Alors ça pour moi reste le plus compliqué. J’apprécie de déjeuner du pain, une petite note sucrée le matin.
Mais je sais qu’il faut favoriser les œufs, jambon etc, manger salé …
Mon astuce…. Réaliser son granola maison avec des amandes, noisettes, des flocons d’avoine etc . Et y ajouter un yaourt au lait végétal et quelques fruits (rouges de préférence qui ont un IG bas)
Vous pouvez aussi consommer du pain de seigle, intégral ou d’épeautre
Et pourquoi pas des pancakes à la farine d’épeautre et lait d’amande !
- Du sucre en fin de repas…
On évite de faire monter sa glycémie en flèche dès le début du repas par un fruit par exemple.
Et on évite les fruits en fin de repas, ils perturbent la digestion et l’assimilation.
Mon astuce…. les consommer à 11h ou à 16h, avec un carré de chocolat noir à 70% par exemple ou quelques amandes.
Le petit gâteau à IG bas retrouve donc toute sa place en fin de repas et ça c’est une bonne nouvelle 😊
Si vous le souhaitez, voici la liste des aliments que j’ai l’habitude de cuisiner et qui ont un index glycémique bas ou plutôt bas
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t.i.t.o.u.l.e.t.t.e.cuisine IG Bas et Sans Sucre 