« Sans Sucre », mais qu’est ce qu’on mange alors ?

Si tu veux aller plus loin sur ce sujet, j’ai publié une livre de recettes de goûters réduits en sucres. Il y a 60 pages explicatives sur les farines, les sucrants, les acides gras etc permettant de composer un menu à index glycémique bas ou réduit. Mes astuces du quotidien afin de gagner du temps dans ton organisation, mais aussi des idées afin de réduire le sucre quand on a pas le temps de cuisiner. Puis je te propose 50 recettes de goûters réduits ou sans sucres ajoutés. Des goûters faciles, rapides et gourmands.

Voici le lien vers mon livre et mon ebook si ce sujet t’intéresse.

Nous avons parlé des différents types de sucres (simples ou complexes).

Petit rappel :

Les glucides « simples« * sont essentiellement :

-le saccharose est présent dans quasiment tous les sucres. N’apporte rien à l’organisme (au niveau nutritionnel)

-le lactose présent dans le lait et produits laitiers (mais pas de sensation de goût sucré, apports à l’organisme)

-le fructose contenus dans les fruits (mais les fruits frais, entiers contiennent des fibres qui vont ralentir l’absorption, apports à l’organisme (vitamines et minéraux))

Les glucides » complexes« * (contiennent de l’amidon):

On les retrouve dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales, légumes secs etc

Les fibres contenues plus ou moins dans certains de ces produits vont avoir un impact positif sur la glycémie

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Et dans ces sucres simples, nous avons listé les différents sucres concernés

-Sucre blanc de betterave (qui n’est pas raffiné car déjà blanc)

-Sucre de canne roux ou blanc (sucre raffiné)

Sucres utilisés dans 80% des produits emballés et cela sous différentes formes (n’apportent rien de particulier à l’organisme hormis des calories et une source de plaisir. On parle de « calorie vide »)

Puis viennent des sucres ayant des valeurs nutritionnelles plus intéressantes et/ou un index glycémique plus bas:

-Sucre de canne complet ou muscovado ou rapadura

-Miel, Sirop d’agave, d’érable etc

-Sucre de coco

-Fruits

-et les édulcorants

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« Récemment, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) a revu à la baisse ses préconisations sur le sucre qui doit constituer, selon ses conseils, 5 % des apports énergétiques quotidiens, c’est-à-dire, l’équivalent de 25 grammes par jour, soit six cuillères à café pour une ration de 2.000 calories.

Toutefois, ces recommandations ne prennent pas en compte les sucres présents dans les fruits frais ou le lait. . En France, la consommation moyenne s’élève à 95 grammes par jour, soit quatre fois la dose autorisée. » Futura-sciences.com

Ces sucres, quels qu’ils soient, ont un goût sucré. Et peuvent nous rendre addict au sucre ! Ils vont jouer un rôle sur la notion de plaisir, mais aussi sur notre humeur, notre poids, certaines maladies etc etc

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Et si nous faisions un petit tour dans nos placards et frigo ?

La plupart du sucre que nous consommons provient d’aliments/ de boissons transformés industriellement

Les fibres, les vitamines etc se trouvent elles dans les aliments bruts, peu ou pas transformés

Finalement…consommer « moins de sucre » ou « sans sucre » signifie cuisiner davantage et s’orienter vers une alimentation plus saine

Faites le test sur vos produits, lisez vos étiquettes, vous serez surpris ! et pas seulement sur les produits sucrés (pain de mie, chips, lait végétaux, sauces industrielles, plats cuisinés etc etc)

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Quels sont les produits à retirer si l’on souhaite consommer « sans sucre ajouté » ?

J’ai bien envie de vous dire…tous les aliments sucrés !

Aliments transformés de façon industrielle (liste non exhaustive) avec une multitude d’ajouts (regardez vos étiquettes) :

-Plats cuisinés/préparés, yaourts (fruits et autres arômes), confitures et pâtes à tartiner, les produits de boulanges préparés (pain au chocolat, brioche etc) de petit déjeuner (céréales transformées) et boissons sucrées (sodas même light etc…)

-Jus de fruits en tout genre

-Pain industriel, regardez vos légumes en conserve et sauces toutes prêtes

-Produits de grignotages salés à vérifier aussi

-Bien sûr tous les produits sucrés de type bonbons, chocolats (+ il est noir, – il sera sucré), gâteaux, glaces, mousses etc

-L’alcool (le vin, la bière et les alcools forts) contiennent du sucre. Certains plus que d’autres (les vins blancs liquoreux, muscat etc)

Mais aussi… pour leurs goûts sucrés

-Les sucres mentionnés précédemment (blanc, roux, miel, agave, érable, coco, édulcorants etc)

-Les fruits secs (dattes …)

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Mais alors…que pouvons-nous consommer ?

La clé est de cuisiner davantage des produits frais et non transformés autant que possible ou en vérifiant la composition :

-Légumes et fruits frais (riches en fibres)

-Poissons, viandes, œufs, soja etc

-Féculents (pain fait soit même ou de boulangerie, pâtes, riz…)

-Farines et céréales sans sucre ajouté (flocons d’avoine, farine de blé, épeautre, orge, avoine, poudre d’amande, de noisette etc)

-Légumineuses (lentilles…)

-Produits laitiers sans sucre ajouté (lait végétal sans sucre, de vache, fromage blanc, fromage etc) (regardez bien vos emballages)

-Fruits à coque, graines et purée d’oléagineux sans sucre ajouté (amande, noisette, graines de chia, graines de tournesol, de lin, de courge…)

-Huiles …(beurre, huile …)

-Boissons sans sucre (eau bien sûr ! thé, café sans ajout de sucre)

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Et les fruits frais dans tout cela ?

Les fruits ne sont pas considérés par notre cerveau comme des aliments « doudou ». Ils ne rentrent pas dans ces critères et qui plus est, les fibres contenues dans le fruit entier permettent de limiter l’impact sur la glycémie. Ils sont donc à conserver.

Bien évidemment, la proportion de sucre contenue dans chaque fruit n’est pas égale.

Nous notons dans les fruits contenant peu de sucre :

-Le citron

-Les fruits rouges (mûres, fraises, framboises, groseille etc)

-Le pamplemousse, le melon, le coing

Et dans les fruits en contenant davantage :

-La banane, figues, raisins, mangue, poire, pomme

Pour ne citer qu’eux. Le degré de maturité du fruit jouera un rôle également sur le sucre contenu (ex pour la banane mûre ou pas)

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Les jus de fruits, smoothie et compote de pomme maison ?

Les fibres contenues dans les fruits frais, une fois mixés ou broyés sont dénaturés. Le sucre va alors passer beaucoup plus rapidement, créant un pic de glycémie. Pour autant, sans ajout de sucre, nous conservons le goût du fruit, vitamines et minéraux. Évitons peut être le cumul de x fruits apportant une saveur (et un apport) en sucre trop important.

La quantité…cela dépend si vous avez un régime alimentaire ou pas, si vous êtes diabétique etc. Je ne saurai vous dire. « Le Programme National Nutrition Santé recommande de consommer chaque jour au moins 5 portions (de 80 g minimum) de fruits ou de légumes et de profiter au maximum de leur variété saisonnière. »

Les légumes contiennent également du sucre. Vous voyez…le sucre est naturellement présent dans notre alimentation, son ajout n’est pas nécessaire d’un point de vue nutritionnel. Mais il n’est pas non plus à diaboliser, il s’agit d’un juste équilibre.

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Et ce mois sans sucre ajouté?

L’important est vraiment de prendre conscience de notre consommation de sucre au quotidien et de tenter de supprimer cette « envie de goût sucré ».

Comprendre ce que l’on ressent au bout de x temps « sans sucre », ce que cela apporte à notre corps

La 1iere étape est de vraiment regarder ce qui compose nos placards et frigo et de faire le vide

La 2ieme : se mettre en cuisine et éviter donc les produits industriels, transformés composés d’une multitude d’ajout

La 3ieme : faire selon ses possibilités, son rythme, sa connaissance de soi

Peut être ferez vous 3j, 1 semaine, 15j, 1 mois, 3 mois…à vie

Peut être prendrez vous le goût de moins acheter de produits contenant du sucre mais cuisinez vous-même en conscience de cela (ce fut mon cas il y a 1 an)

Ou découvrirez vous le goût pour de nouveaux mélanges, de nouvelles saveurs

Petite astuce: ne vous retrouvez pas au dépourvu, anticipez vos petits déjeuner, goûters, desserts

Faites vous un planning et un listing de course

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Petit aparté…sur le mois « sans sucre » , ou peut être devrais je dire, la période qui vous va bien et durant laquelle les sucres ajoutés ne seront pas les bienvenus, proposé sur instagram, nous avons conservé le chocolat à +de 80%. Car le goût de sucre est bien moins présent. Pour autant, même à 80 ou 90% il en contient. Donc c’est à vous de doser

Ecrit le 02/09/2020

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