Les sucres dans notre alimentation
Si tu veux aller plus loin sur ce sujet, j’ai publié une livre de recettes de goûters réduits en sucres. Il y a 60 pages explicatives sur les farines, les sucrants, les acides gras etc permettant de composer un menu à index glycémique bas ou réduit. Mes astuces du quotidien afin de gagner du temps dans ton organisation, mais aussi des idées afin de réduire le sucre quand on a pas le temps de cuisiner. Puis je te propose 50 recettes de goûters réduits ou sans sucres ajoutés. Des goûters faciles, rapides et gourmands.
Voici le lien vers mon livre et mon ebook si ce sujet t’intéresse.
Il est important pour moi de préciser que je ne suis ni diététicienne ni nutritionniste…je suis curieuse, j’aime aller au fond des choses, que cela soit au niveau de mon alimentation ou autre.
Je vous partage ici mes connaissances, non exhaustives, (issues de différentes recherches web et autres) et avis.
Nous parlons de sucre (glucide/hydrate de carbone) en général mais il est important de distinguer les 2 types de sucre dans notre alimentation.
- Les glucides (car le sucre est un glucide) « rapides » (ou dit simples) selon les sources et les auteurs
- et les glucides « lents » (ou dit complexes) selon les sources et les auteurs
Ils ont des rôles différents.
Dans l’organisme, le sucre (simple ou complexe) pénètre dans la circulation sanguine sous forme de glucose, et entraîne la sécrétion d’insuline par le pancréas. Plus vite sont-ils assimilés, plus le pic d’insuline est important et va augmenter la glycémie. Tous les sucres justement n’agissent pas de la même façon ni à la même vitesse
Dans l’organisme, le sucre pénètre dans la circulation sanguine sous forme de glucose.
Le glucose est :
↪soit brûlé directement par les cellules
↪soit dirigé vers le foie sous forme de glycogène
↪soit stocké.
Lorsque ces réserves de glucose stockées sont pleines, le glucose est alors converti en graisse.
Les types de glucides:
Les glucides « simples » sont essentiellement:
-le saccharose (est un glucide composé d’une molécule de glucose associée à une molécule de fructose par une liaison glycosidique) est présent dans quasiment tous les sucres. N’apporte rien à l’organisme (au niveau nutritionnel)
-le lactose présent dans le lait et produits laitiers (mais pas de sensation de goût sucré, apports à l’organisme)
-le fructose contenus dans les fruits (mais les fruits frais, entiers contiennent des fibres qui vont ralentir l’absorption, apports à l’organisme (vitamines et minéraux))
Les glucides « complexes » (contiennent de l’amidon):
On les retrouve dans le pain, les pâtes, le riz, les céréales, légumes secs etc
Les fibres contenues plus ou moins dans certains de ces produits vont avoir un impact positif sur la glycémie
L’absorption des glucides par notre organisme et conséquences
Les glucides complexes rendent la digestion plus lente et réduit leur vitesse d’absorption. Ils stabilisent la glycémie. Ils sont absorbés moins rapidement.
Ils fournissent au corps de l’énergie tout au long de la journée et contiennent des fibres.
Les glucides simples sont composés d’un seul sucre (glucide). On parle de sucre « vide ». Ils sont rapidement absorbés par notre organisme et favorise donc la prise de poids.
Mais pas que…
ils peuvent provoquer une réelle addiction, des problèmes de diabète et autres pathologie, une faiblesse du système immunitaire, un état de fatigue etc
Il faut savoir que chaque aliment contenant des glucides (simples ou complexes) possède le pouvoir d’augmenter plus ou moins le taux de sucre dans le sang. Il s’agit de l’index glycémique.
Quel est l’impact du sucre sur notre corps ?
Le sucre rapide provoque un pic de glycémie. Le pancréas doit alors réguler cette dernière grâce à l’insuline et faire chuter la glycémie.
Cette chute peut provoquer :
- irritabilité,
- fatigue
- fluctuation de l’énergie de manière brutale
- besoin de re-consommer des aliments sucrés
- Prise de poids
- Une peau moins jolie
- Et maladie de type diabète etc
Les différents types de sucres simples:
Sucre blanc : est le produit d’un processus industriel supprimant tous les nutriments essentiels présents dans la betterave. Il passe rapidement dans le sang (IG à 70). Il est principalement composé de saccharose. Il s’agit du sucre le plus largement utilisé dans l’industrie alimentaire. Le sucre de betterave est blanc, il n’a pas besoin de passer par l’étape « raffinage »
S’il est coloré nous l’appellerons vergeoise
Sucre de canne roux : ou cassonade, ce sucre possède des valeurs nutritionnelles supplémentaires (IG à 70). Il est principalement composé de saccharose.
On peut obtenir du sucre blanc à partir du sucre roux de canne par une étape de raffinage. Ce sucre de canne blanc est très peu commercialisé en France.
Comment identifier ces sucres dans notre alimentation ?
Ces sucres, n’apportent que des calories à l’organisme. Ils n’ont donc pas intérêt pour le corps, hormis celui d’apporter une énergie très ponctuelle. Ils ne possèdent aucune autre qualité nutritive. En excès le sucre va provoquer un surpoids.
C’est ce sucre qui est utilisé dans 80% des produits emballés et cela sous différentes formes :
- Tout les terme en « -ose » : glucose, saccharose, dextrose, raffinose, fructose, maltose, lactose
- les sirops : sirop de fructose, sirop de glucose, sirop de fructose-glucose, sirop d’amidon, sirop de caramel
- Les dextrines : maltodextrine, blédextrine
- Les produits laitiers : sucre du lait, lactosérum doux en poudre, lait écrémé en poudre
- Le malt : maltose, extrait de malt, malt d’orge, extrait de malt d’orge, extrait de malt d’orge
- Le fructose : dextrose, édulcorant dextrose, édulcorant de pommes et de fruits
- etc
Puis viennent des sucres ayant des valeurs nutritionnelles plus intéressantes et/ou un index glycémique plus bas:
Sucre complet ou muscovado ou rapadura : ce sucre de canne non raffiné, détient davantage de minéraux, calcium, magnésium etc. Il est principalement composé de saccharose. (IG à 70)
Le sucre du miel à un index glycémique inférieur à celui du sucre classique. Il contient des vitamines, des minéraux. Il a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre. Il est donc plus intéressant que le sucre blanc.(IG à 30 pour le miel d’acacia et entre 30 et 55 pour les autres). Il est composé de saccharose, de fructose et de glucose. Le miel d’acacia détient davantage de fructose. Il faudra augmenter la quantité de farine ou de réduire la quantité d’un autre liquide pour compenser son aspect liquide
Le sirop d’agave* a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre. On aura besoin de 75g de sirop d’agave contre 100g de sucre. Son index glycémique est de 15. Il est principalement composé de fructose (80% fructose, 20% glucose). Il faudra augmenter la quantité de farine ou de réduire la quantité d’un autre liquide pour compenser son aspect liquide.
Il en est de même pour le sucre de coco, qui est un sucre non raffiné. Il contient également des minéraux et des vitamines. Il est composé de fructose, de glucose et de saccharose. Son indice glycémique est, selon les sources, compris entre 35 et 55 et il remplace facilement le sucre dans les recettes de desserts (1 dose de sucre de coco pour 1 dose de sucre raffiné).
Le sirop d’érable aura un IG à 55. Il est principalement composé de saccharose. Il est riche en minéraux. Son pouvoir sucrant est plus élevé que le sucre blanc et demande donc une quantité moins importante. Il sera comme pour le sirop d’agave ou le miel nécessaire d’augmenter la quantité de farine ou de réduire la quantité d’un autre liquide pour compenser son aspect liquide
Je ne parle pas ici volontairement des autres édulcorants ni du sucre de bouleau (xylitol) car je ne les utilise pas.
Et enfin, nous avons les fruits (fructose) sont bons pour la santé car ils apportent des vitamines, des fibres, des minéraux et des antioxydants. (IG varie en fonction du fruit, de sa maturité)
Les fibres contenues dans les fruits entiers ralentissent l’assimilation du fructose. C’est pourquoi il est important de consommer des fibres au sein de notre alimentation. Les jus de fruits, eux, ne contiennent que du fructose et ont un IG plus important
*Je vais faire un aparté sur le sirop d’agave, qui a certes un IG très bas, mais qui contient également beaucoup de fructose. C’est un sucre que j’utilise beaucoup dans mes recettes mais que je commence à remplacer de plus en plus. Par du sucre complet, de coco et de plus en plus par du miel ou du sirop d’érable.
Si on se fie seulement à l’IG, je devrai le remplacer par du sucre de coco. Mais vu que le sirop d’érable permet de cuisiner en quantité moindre de sucre, il reste intéressant. Nutritionnellement parlant, le sucre complet, le sirop d’érable et le miel sont intéressants
Concernant le sirop d’agave, je vais reprendre ces mots qui sont je trouve très clair « Lorsque nous consommons un fruit, nous ingérons du fructose mais également des fibres qui vont ralentir son absorption par l’intestin. Le fructose est progressivement brûlé par les cellules sans laisser le temps au foie de produire des graisses à partir de cette source d’énergie. À l’inverse, l’ingestion d’un sirop d’agave provoque une arrivée massive de fructose dans le sang : la consommation de nos cellules ne suffit pas pour le brûler et le foie en profite pour faire des réserves de graisses. »
Conclusion…il n’y a pas de sucre miracle. A chacun de définir le sucre qui lui convient le mieux en tenant compte de ses objectifs (poids/santé/bien être). Mais également de définir les quantités utilisées. Comme j’aime le dire, rien n’est interdit…tout est une question d’équilibre !
Septembre 2019:
En partant de ce constat, j’ai voulu tester durant 1 mois, de ne plus consommer de sucre rapide, d’aucune sorte.
Je voulez savoir si cela aurait un impact sur mes pics de fatigues en cours de journée, mon humeur et pourquoi pas ma balance, même si cela n’est pas mon objectif premier. Vous trouverez mon expérience et bilan ici
Septembre 2020…et si ce mois sans sucre nous le faisions ensemble…
1 année s’est écoulée depuis ce mois sans sucre. 1 année où j’ai conservé et appliqué les bénéfices acquis durant ce mois. Je cuisine davantage, des produits à ig bas car leur impact sur la glycémie est plus bas. Avec moins de sucre, et avec du sucre à valeur nutritionnelle plus intéressante.
Ce mois a été un déclic sur mon équilibre alimentaire et celui de ma famille. J’ai été moins malade (bronchite à répétition), moins de coup de fatigue dans la journée, du coup d’une humeur plus égale, plus dynamique, je mange plus et sans prise de poids etc. Je n’en retire que des points positifs, mais il s’agit de mon expérience personnelle.
Bon, au début j’ai eu un peu de mal à trouver des idées recettes et j’avais envie de manger du sucre en plus car cela m’était interdit ! et plus le temps à passer, plus cette envie s’est apaisée…
Après un été plus chargé que le reste de l’année en apéro, moins de cuisine durant les vacances, plus de glaces et autre, je décide de refaire ce mois sans sucre. Mon objectif est d’avoir moins cette envie de goût sucré (qui est déjà moins présente qu’il y a 1 an, clairement), et de remettre un petit coup de boost à mon organisme afin de repartir plus forte pour cet hiver. Je tiens à préciser que je ne suis pas médecin et je me base sur mon expérience pro et lectures. Faites vous votre propre avis et expérience ou pas 😉
Je vous propose de m’accompagner durant cette période, à votre rythme, sur 1 mois, 3j, 1 semaine, peu importe. Ecoutez votre corps, sans frustration et selon vos possibilités. Le but n’est pas de se priver d’un coup d’une addiction pour au bout de 7j en consommer 3x plus. Ecoutez vous…
Seront retirés durant 1 mois
–Les sucres simples, où plus précisément le saccharose et produits en contenant (et vous verrez, il y en a même dans certains de vos plats salés, grignotages salés, pain de mie etc). Donc attention aux produits transformés ou industriels
–Tout ce qui a un goût sucré comme:
le sirop d’agave, le miel, l’alcool (ou certains alcool !), les fruits séchés, compote (avec ajout de sucre), jus de fruits industriel avec ajout de sucre, édulcorants pour leur gout sucré etc…
Seront conservés durant 1 mois
-les fruits frais entiers car riches en vitamines, minéraux et les fibres qu’ils contiennent freinent le pic de glycémie. Le but n’est pas ici de créer une carence
-les produits contenant naturellement du sucre comme les purées d’oléagineux sans sucre ajouté
-et pour ceux qui consomment du lactose, le lactose car riche en vitamines sans sensation de goût de sucre
-bien sur les sucres complexes (pour ma part complets) , idem, le but n’est pas ici de créer une carence
Petit plus….
Le chocolat, même noir contient du sucre. Plus il est noir et moins il en contient et moins le gout de sucre ressort gustativement parlant
Il sera donc possible, au possibilité et envie de chacun d’en consommer. Partons sur un +de 80% !!
article rédigé le 17/10/2010 et mis à jour le 26/08/2020
Pour plus de recettes en vidéos, ou suivre mon quotidien culinaire, retrouvez moi sur instagram @t.i.t.o.u.l.e.t.t.e.cuisine
t.i.t.o.u.l.e.t.t.e.cuisine IG Bas et Sans Sucre 
Merci pour les infos. J’achète du sucre de canne bio complet mais à priori c’est différent de ce que vous appelez le sucre complet ou rapadura. Où peut on trouver ce sucre? Je n’en ai jamais vu en magasin. Le sucre de coco est quand à lui bien plus cher.
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